Bättre sömn!

Hur du vaknar på morgonen är beroende av ett fåtal faktorer som lätt kan modifieras eller ändras av dig. Pröva dessa små förändringar och se skillnaden:

1.Ät inte middag strax innan du skall sova. Eftersom matsmältningsprocessen tar ett tag, så kan detta störa insomningen. Vi är egentligen gjorda för att presetera efter energintag. Prova att lämna ett par timmar mellan senaste måltiden och läggdags. Undvik också att intag av koffein, socker, choklad eller för mycket alkohol strax innan sängåendet. De kan störa dina tarmar på ett sådant sätt att du har en mycket lätt sömn som inte laddar dig alls.

2.Sov miljö: Din sovmiljö måste vara uppfriskande och fräsch till sin natur. Kvaliteten på luften man andas i sömnen är mycket viktigare än de flesta inser. Dålig kvalitet luft kan leda till huvudvärk, täppt näsa etc. Lämna fönstret lite öppet. Detta kommer att möjliggöra giftig koldioxid för att flyta bort och låta nytt syre flyta in. Det är också viktigt att hitta en balans mellan kläder och täcket så att din kroppstemperatur ligger i linje och du inte känner att det är för varmt eller kallt. Dessutom  kan man investera i en madrass och kudde som passar ens komfort och behov.

3.Gå till sängs tidigt: Om du vill somna tidigare måste du gå till sängs tidigare. Förutsättningen för tidigt uppvaknande är att du tröttar ut kroppen mer under dagen så att den lätt går över till viloläge och insomningen sker snabbare och sömnen blir djupare så att du också kan vakna mer utvilad.
4.Djupandning: Rensa din hjärna innan somnar. Öva några djupandningsteckniker och spendera några minuter med meditation så får du maximala resultat.

5.Gå på toaletten: Njurarna fortsätter att arbeta när du sover och tidigt under morgontimmarna är blåsan därför full. Om blåsan fylls upp tidigt, kanske du känner behov av att gå under natten och detta stör din sömn. Därför är det viktigt att gå på toaletten innan du skall sova även om du  inte känner något behov.

6.Få sova: Tillåt dig att sova tillräckligt med tid för att få den mängd sömn din kropp behöver. Det genomsnittliga rekommenderade mängden sömn är 6-8 timmar, men alla är olika. Observera skillnaden mellan sex och åtta timmars sömn och hur den påverkar dig. Vet hur mycket du behöver.

7.Undvik sömntabletter: Tyvärr är det många som vänder sig till sömntabletter och andra läkemedel för att lösa sina sömnproblem. Genom att göra detta behandlar de bara symptomen och inte orsaken. Du bör ha dem under korta perioder och endast efter ordination av läkare.

8.Sätt ditt larm en bit från sängen:  Ställ larmet en bit från sängen så att strålningen inte stör din hjärnfrekvens och så att du får gå en bit för att stänga av på morgonen. Detta kommer att stoppa dig från att bara trycka på snooze-knappen och dyka tillbaka under täcket.

9.Gå upp genast: Det bästa du kan göra för att vakna tidigt och känna dig alert och fräsch är att gå upp direkt. Du kan känna att du får lite mer vila genom att trycka på snooze-knappen, men snoozeandet väcker hjärnan som sedan inte somnar om djupt eftersom den redan förutser nästa larm. Du hamnar i ett dvalliknande tillstånd. Så du kommer att känna dig mer trött än om du bara hade gått upp direkt.

10.Vakna med ett leende: Så fort du vaknar, le. Det finns möjligheter och välsignelser som väntar på dig. Öppna ditt hjärta för att ta emot dem. Titta på den ljusa sidan av dagen.

11.Släpp in solen: Öppna dina gardiner och låta solen komma in. Ljuset får dig  att känna dig mer vaken. Ditt sinne kommer att reagera på ljus och ge sig ut ur sömnen. Alternativt kan du investera i en ljusklocka som sakta ökar luxen i ljuset innan den larmar!
12.Ha ett glas vatten vid sängen: Din kropp förlorar vätska över natten vilket kan göra att du känner lite trött när du vaknar. Men ett glas vatten på fastande mage kommer att få igång din ämnesomsättning och  du kommer att vakna upp snabbare och känns mer alert. Ljummet örtte med honung i en thermos kan också kännas gott.

13.Stretcha: När du är vaken på morgonen, ta en stund på dig att sträcka ut ordentligt, det hjälper dig att vakna upp dig snabbt. Dessutom gör rörelserna att kroppen frisläpper endorfiner som får dig att må bra. Ju mer du tränar i övrigt desto mer energi kommer du att ha när du blir piggare och friskare.

14.Ät en hög energi frukost:  Att hoppa över sin första måltid påverkar ens energinivå. Vi måste äta frukost för att få vår ämnesomsättning att komma igång och frigöra energi i vår kropp. En riktig frukost kan ge energi nästan hela dagen om man bara kompletterar med frukt!
15.Stig upp vid samma tidpunkt varje dag: Har du svårt att vakna kan du prova tt gå upp vid samma tidpunkt varje dag, även på helger. När vi stiger upp olika varje dag  ruckar vi  kroppens egen klocka och har väldigt svårt att ta sig ur sängen när vi sedan verkligen måste.

16.Ta en tupplur på eftermiddagen: Den primära anledningen till att människor tycker att det är oerhört svårt att vakna utvilad och glad är att de inte får tillräckligt med sömn. Försök att ta en tupplur på 20-30 minuter på dagen. Det bidrar till att minska stress och du känner dig både avslappnad och utvilad. (läs mitt gamla blogginlägg om höneblunden)


Good Night, Sweet Dreams!

Liten meditation.

Hitta din egen känslokompass!

HITTA DIN EGEN KÄNSLOKOMPASS
Rädslan för att känna en känsla – den kan vara lika stark som spindelfobi. Behandlingen är densamma – att i små steg lära sig bli vän med ”spindeln”. ATT INTE VETA vad man känner ligger bakom många livsproblem, stora som små. Kan du inte uppleva dina känslor går du miste om den kompass som livet har gett dig för att kunna navigera i tillvaron mellan bra och dåligt. Kompassen behövs för att du ska kunna besvara frågor som ”vad händer, vad vill jag, ska jag stanna kvar här, vad behöver jag, vad längtar jag efter?” och hitta vidare i livet. Förr sattes ofta tanke och känsla i motsatsställning. I dag har hjärnforskarna kommit fram till att det inte går att fungera förnuftigt och fatta rationella beslut utan att känslorna är inblandade.

SOM SMÅ LÄR SIG BARN att känna igen sina känslor under samspelet med föräldrarna. De speglar och bekräftar vad barnet känner. De tittar på barnet, visar med minspel och röst att de har förstått, säger kanske ”o, vad du är arg…”. Sker inte det blir barnet osäkert på vad det är det känner. Medvetenheten om hur det känns att till exempel vara arg växer aldrig fram. Ilska kan i stället kännas som obehag, stresskänsla, spänning eller värk – känslan i sig påverkar alltid kroppen oavsett om man vet att man har den eller inte. Den som nästan aldrig blir arg kan få svårt att förstå sig själv.

FÖR DEN SOM INTE HAR blivit bekräftad som barn kan en helt normal känsla komma att förknippas med en starkt negativ upplevelse. Om en liten flicka kanske blir stursk och kräver saker är det en sund självhävdelse som i botten utgår från ilska. Men om mamman reagerar negativt – kanske kallar dottern ”fröken märkvärdig”, tittar på henne med avsmak och vänder sig bort – blir flickan förtvivlad, känner sig övergiven och vill till varje pris in i värmen igen. Hon börjar forma om sig till att bli vad mamman vill att hon ska vara och upplever sin egen ilska som livsfarlig. Den gör att hon känner sig övergiven – när ilskan i själva verket är nödvändig för att kunna hävda sig och sätta gränser. Ilska och livsfara blir på så sätt ihopkopplat och kan leda till en fobi för ilska. Flickan undviker till varje pris att bli arg, eftersom hon vet att den är livsfarlig, och kan i stället bli tyst, börja gråta, bli trött och anpassa sig. Alla känslor kan bli till en fobi, men vanligen handlar det om ilska, sorg, glädje och att tycka om sig själv. Många har också svårt att känna sig svaga och behövande och att be andra om hjälp.

ATT UPPLEVA EN KÄNSLA som en gång kändes ”livsfarlig” kan vara som att kliva in i ett svart hål. Det väcker på nytt hotet och rädslan för att bli övergiven. Vid känslofokuserad terapi får klienterna stegvis vänja sig vid känslor, få dem bekräftade och upptäcka att livsfaran som de förknippas med faktiskt inte finns.

Känslofokuserad terapi
Affekt, som fackterm, står för känslor i dess mest grundläggande fysiologiska form. Varje enskild affekt påverkar kroppens kemi och muskler på ett specifikt sätt och är djupa biologiska reaktioner. Först när affekten upplevs medvetet kallas den på fackspråk för känsla eller emotion och är då mer personligt färgad.

Inom flera terapiformer läggs i dag stor vikt vid att känslor ska vara aktiva under sessionerna, alltså att man inte bara ska prata om känslorna utan också känna dem. Forskning har visat att det ger den starkaste potentialen för en förändring. Sådana terapier kan kallas känslofokuserade, emotionsfokuserade eller affektfokuserade.



TEXT LENA OLAUSSON
 http://www.halsa.se/